Como ganhar peso sendo ectomorfo e aumentar massa muscular?
Existe uma teoria na ciência que classifica o corpo humano em três biotipos distintos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. O primeiro grupo é daqueles indivíduos com maior dificuldade em engordar, o que leva muitos a perguntar como ganhar peso sendo ectomorfo.
Para entender melhor esse questionamento, é preciso entender que cada biotipo possui determinadas características físicas e de metabolismo, segundo a teoria de William Herbert Sheldon, na década de 1940.
O psicólogo se baseou nas camadas germinativas no desenvolvimento de embriões para dar nome aos biotipos, além de considerar o temperamento e a personalidade dos indivíduos.
Neste artigo, vamos entender melhor sobre as características de um ectomorfo, como ele pode ganhar peso e o que não é recomendado fazer para este biotipo. Acompanhe até o final!
O que é um ectomorfo?
Dentro da teoria de Sheldon, o ectomorfo é o indivíduo com estrutura física mais esguia, com menos gordura corporal e um metabolismo mais acelerado. Para algumas pessoas isso pode ser interessante, mas quando se trata de atividades físicas e do ganho de massa muscular, pode ser um desafio também.
Vale lembrar que a maioria dos indivíduos tem características de mais de um biotipo, com uma pequena porcentagem apenas se enquadra totalmente em uma única categoria.
Quais são as características físicas do ectomorfo?
Sheldon definiu que uma pessoa com biotipo ectomorfo possui estas características físicas bem definidas:
- Estrutura óssea fina e leve: aparência corporal pode ser frágil, mas não significa falta de força ou resistência.
- Membros alongados: braços e pernas mais compridos e finos.
- Pouca gordura corporal: mesmo sem muitos exercícios, a porcentagem de gordura tende a ser baixa.
- Dificuldade em ganhar peso: o metabolismo tende a ser acelerado, dificultando o ganho de peso.
- Ombros e quadris estreitos: pela estrutura óssea esguia, os ombros e quadris não são proeminentes.
- Tórax e abdômen estreitos: a pouca gordura corporal ajudam a manter o tórax e abdômen estreitos, aliado à estrutura óssea mais leve.
- Pouca massa muscular: pela mesma questão do metabolismo, mesmo com alto consumo de calorias, é mais difícil ganhar massa muscular.
Como um ectomorfo pode ganhar massa muscular rápido?
Por ter um metabolismo acelerado e tendência a perder peso rapidamente, o ectomorfo precisa de algumas estratégias para ganhar massa muscular em pouco tempo.
Um dos principais pontos é ter uma dieta hipercalórica, com maior ingestão de calorias do que o gasto pelo corpo, além de realizar refeições de modo mais frequente. Na alimentação, carboidratos e proteínas devem ser prioridade, mas suplementos também são recomendados para este biotipo.
Para os exercícios, deve-se evitar treinos aeróbicos, focando em outros tipos de atividades. O consumo adequado de água e bons períodos de descanso também são fundamentais para ganhar massa muscular mais rapidamente.
O que o ectomorfo tem que comer para ganhar peso?
Pela dificuldade natural em ganhar peso, o ectomorfo deve priorizar refeições com alto valor calórico. Uma estimativa indica 4g de carboidrato por quilo de peso corporal e 2g de proteína para a mesma proporção.
Alguns carboidratos que podem entrar na dieta são pães, macarrão, arroz, batata, batata-doce e mandioca. Para as proteínas, o ideal é priorizar as que possuem menor quantidade de gordura, como frango, peixe e ovos.
Laticínios integrais e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico também são boas opções para a dieta dos ectomorfos. Gorduras saudáveis, como azeite de oliva, castanhas, nozes e abacate podem complementar as refeições.
Por fim, suplementos alimentares são grandes aliados para ectomorfos que desejam ganhar peso, mas cada pessoa deve buscar orientação médica para saber qual é a melhor dieta para seu caso e necessidade física.
Quantas vezes por dia um ectomorfo deve comer?
Para manter o metabolismo sempre trabalhando, o ideal é que o ectomorfo faça de 5 a 6 refeições por dia, evitando passar longos períodos em jejum, pois isso pode facilitar a perda de peso.
Uma dica interessante é realizar uma refeição leve, mas calórica (como tomar shakes ou suplementos) pouco tempo antes de dormir. Isso reduz o catabolismo, que é a produção de moléculas mais simples no organismo, muitas vezes usando como matéria-prima proteínas já presentes nos músculos do corpo.
Que tipo de treino é ideal para um ectomorfo ganhar massa muscular?
O ectomorfo deve minimizar exercícios aeróbicos, pois promovem maior gasto calórico, facilitando a perda de peso. O ideal é focar em treinos de musculação e que demandem força, para estimular a hipertrofia, ou seja, o ganho de massa muscular.
Também é importante dividir as sessões de treino em grandes grupos musculares, alternando a prática entre eles ao longo dos dias, para um descanso adequado. Exercite cerca de 2 a 3 vezes por semana cada grupo de músculos para um resultado mais eficiente.
Na hora do treino, execute séries com alta carga de peso e repetições moderadas. Para todos os exercícios, conte sempre com a orientação e supervisão de profissionais capacitados, para ajudar na execução correta e acompanhar a evolução da hipertrofia.
O descanso é importante para ganhar peso sendo ectomorfo?
O descanso é muito importante para o ectomorfo, pois é o momento em que o organismo vai recuperar os músculos após os treinos intensos realizados. É fundamental respeitar o tempo entre os exercícios e também investir em noites de sono bem dormidas, para evitar o catabolismo e a elevação do cortisol.
É durante o sono que acontece a regeneração do tecido muscular, permitindo seu crescimento, assim como a síntese de proteínas (a base dos músculos) e a liberação do hormônio do crescimento.
Por isso, o ectomorfo deve priorizar seu tempo de descanso para ter melhores resultados, mesmo em pouco tempo.
O que ectomorfos devem evitar para ganhar massa muscular?
Se algumas atitudes são essenciais para favorecer o ganho de massa pelo ectomorfo, outras coisas devem ser evitadas, pois prejudicam o funcionamento do organismo, facilitando a perda de músculos ou a queima rápida de gorduras. Alguns exemplos são:
- Alimentos ricos em açúcar refinado: esse tipo de alimento aumenta o nível de glicose no sangue rapidamente, sendo logo consumido pelo corpo, além de não ser saudável.
- Alimentos industrializados: muitos produtos industrializados não possuem alto valor nutricional, oferecendo apenas calorias vazias para o corpo, algo que o ectomorfo não precisa consumir.
- Cereais refinados: as fibras são aliadas da dieta do ectomorfo e cereais refinados possuem pouca quantidade delas, aumentando o índice glicêmico em pouco tempo, logo dando fome novamente, sem acrescentar nutrientes ao organismo.
- Descanso inadequado: é durante o descanso que os músculos se recuperam e acontece a síntese de proteínas, que levarão ao aumento de massa muscular, por isso deve sempre ter uma boa rotina de descanso.
- Alimentos ricos em gordura: embora o ectomorfo precise de calorias no organismo, alguns alimentos podem contribuir apenas com o ganho de gordura corporal, o contrário do objetivo esperado, que é o ganho de massa muscular.
- Alimentos embutidos: estes alimentos não trazem grandes benefícios para o organismo, além de facilitar o aumento de gordura corporal e prejudicar a saúde no longo prazo.
- Cardio em excesso: exercícios aeróbicos estimulam a perda de peso, objetivo diferente do que o ectomorfo busca. Por isso, deve-se priorizar a musculação e minimizar os treinos de cardio.
- Treinos de alta repetição: realizar muitas vezes o mesmo exercício pode desgastar muito o músculo, dificultando sua recuperação e posterior crescimento. O equilíbrio na dificuldade das séries e nas repetições é fundamental.
- Overtraining (excesso de treino): treinar em demasia pode aumentar ainda mais o gasto de calorias e a produção de cortisol pelo corpo, o que prejudica a recuperação do músculo e a manutenção do superávit calórico.
Quais suplementos são necessários para um ectomorfo ganhar massa muscular?
Os suplementos alimentares são aliados do ectomorfo, ajudando a fornecer as quantidades de calorias e proteínas necessárias para sua dieta. Confira as principais indicações:
- Whey Protein: oferece proteínas de alta qualidade rapidamente, contribuindo para a recuperação muscular, em especial no pós-treino.
- Creatina: ajuda a estimular a hipertrofia, pois aumenta a força e resistência muscular, permitindo exercícios mais intensos e regulares.
- Maltodextrina ou dextrose: estes suplementos proporcionam energia rápida para o organismo, muito importante para a prática de exercícios, além de retardar a fadiga e colaborar para a recuperação dos músculos.
- Hipercalórico: oferece a quantidade de calorias e proteínas necessárias para atingir o superávit calórico, em especial para pessoas com dificuldade em consegui-lo apenas com a dieta de alimentos.
- Multivitamínico: não basta apenas consumir mais carboidratos e proteínas, o organismo precisa de vitaminas e minerais para executar todas as suas funções e esse suplemento fornece o aporte diário necessário.
É possível um ectomorfo mudar de biotipo?
Não é possível mudar o biotipo, porque são características genéticas. Então, um ectomorfo não pode se tornar endomorfo ou mesomorfo ao longo da vida.
O que pode acontecer é conseguir alterar a composição corporal, aumentando a porcentagem de massa magra, por exemplo. Neste caso, o ectomorfo pode ficar visualmente parecido com um mesoformo ao ter um físico mais definido.
Conclusão
Embora a teoria dos biotipos corporais seja questionada por muitos profissionais, ela explica porque algumas pessoas têm dificuldade de ganhar massa muscular. Os ectomorfos precisam de exercícios e dieta direcionados para suas necessidades e os suplementos alimentares podem ser grandes aliados neste processo.
As indústrias podem se comunicar com este público oferecendo produtos que ajudem no ganho de calorias e proteínas, como é o caso do Whey Protein e das maltodextrinas. Conte com as soluções da Lorenz em amidos orgânicos para sua linha de produção.
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